📚 RÉVISION — ÉDUCATION PHYSIQUE ET SANTÉ (Cégep A25)

1. 🌿 Dimensions du Mieux-Être

Réf. : p.30 doc.

Les dimensions du mieux-être regroupent 6 sphères :

2. 🏃 Saines Habitudes de Vie

Réf. : p.30 doc.

Le mieux-être s'améliore par l'adoption de saines habitudes de vie, qui incluent :

• ✅ Prévenir les maladies et blessures
• ✅ Activité physique régulière
• ✅ Alimentation équilibrée
• ✅ Gestion du stress
• ✅ Éviter/limiter drogues, tabac et alcool
• ✅ Maintenir un poids santé
• ✅ Sommeil suffisant
• ✅ Hygiène personnelle adéquate

3. 🔄 Stades de Changement

Réf. : p.11 volume / p.30 doc. / p.12 volume

Les saines habitudes de vie sont influencées par les stades de changement.
Ils servent à identifier où on se situe pour adapter les stratégies de changement.

Pré-réflexion → Réflexion → Préparation → Action → Maintien → Accomplissement

Stade RÉFLEXION — se caractérise par :

• Prise de conscience du problème
• Intention de changer dans les 6 prochains mois
• Ambivalence : la personne hésite encore (pèse le pour et le contre)
• Pas encore de passage à l'acte concret

Stade ACTION — se caractérise par :

• Modification active et visible du comportement
• Changement amorcé depuis moins de 6 mois
• Efforts concrets déployés au quotidien
• Risque de rechute encore présent

4. 🎯 Besoins Liés à l'Activité Physique

Réf. : p.48 volume

L'amélioration de la condition physique est affectée par les besoins, qui regroupent :

5. 📊 Déterminants de la Condition Physique

Réf. : p.8-9 doc. / p.33-34 doc. / p.144 volume / p.43 doc.

1️⃣ Capacité cardio-respiratoire (Endurance cardiovasculaire)

Deux bienfaits : - Améliore la santé du cœur et des poumons - Réduit le risque de maladies cardiovasculaires

Calcule ta FC cible (formule de Karvonen) :

FC cible = [(FCmax − FCrepos) × % intensité] + FCrepos
FCmax = 220 − âge

Durée d'entraînement minimale : 20 à 60 minutes par séance
Fréquence minimale par semaine : 3 fois

2️⃣ Endurance musculaire

Deux bienfaits : - Retarde l'apparition de la fatigue musculaire - Améliore la posture et réduit les douleurs chroniques

Temps de repos entre 2 séries de 15 répétitions : 30 à 60 secondes
Tempo pour l'exercice de la chaise : 2-0-2 (2 sec descente, 0 pause, 2 sec montée)

3️⃣ Force musculaire

Deux bienfaits : - Augmente la densité osseuse - Améliore la capacité à réaliser les activités quotidiennes

Nombre de répétitions pour travailler la force : 1 à 6 répétitions (charges très lourdes, ~85–100% 1RM)

4️⃣ Flexibilité

Deux bienfaits : - Améliore l'amplitude articulaire - Réduit les risques de blessures

Durée de maintien des étirements : 15 à 30 secondes (répéter 2 à 4 fois)

5️⃣ Composition corporelle (IMC)

Réf. : p.43 doc.

Un bienfait : Réduit les risques de maladies chroniques liées au poids

Formule IMC :

IMC = Poids (kg) ÷ Taille² (m²)

Calcul pour 18 ans, 1m56, 56 kg :

IMC = 56 ÷ (1,56 × 1,56) = 56 ÷ 2,4336 ≈ 23,0 → POIDS NORMAL ✅

Modifiable par la : activité physique et l'alimentation
(ratio : calories ingérées ÷ calories dépensées)

6. ⚙️ Principes d'Entraînement

Réf. : p.32 doc.

L'amélioration de la condition physique dépend des principes d'entraînement :

Spécificité

Pour favoriser un déterminant particulier, il faut effectuer des exercices spécifiquement conçus à cette fin.

Exemple : Pour améliorer ton test navette → faire des exercices cardiovasculaires (course, vélo…)

Surcharge progressive

Augmenter graduellement l'intensité, la durée ou la fréquence de l'entraînement pour continuer à progresser.

S'ajuste avec les variables FITT : - Fréquence - Intensité - Temps (durée) - Type d'exercice

Individualité

Le niveau maximal de bonne condition physique et de performance varie d'un individu à l'autre.

Chaque personne a ses propres capacités, limites et réponses à l'entraînement.

✅ Synthèse — Points Clés pour l'Examen

Bonne chance à l'examen! 🎓